v ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СИЛОВАЯ
ТРЕНИРОВКА И ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ С ПРАВИЛЬНЫМ БАЛАНСОМ УГЛЕВОДОВ,
ПРОТЕИНОВ И ЖИРОВ - ВОТ КЛЮЧ К НАРАЩИВАНИЕЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!!
Вид пищи Часть приема % калорий
г/ кг веса
Углевод основная 60-70% 7-10
Протеин дополнительная
15-20% 1,5-2,5
Жиры небольшая баланс калорий
В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной
пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом,
а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый
день вам требуется от 500 до1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за
неделю 1 кг
веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется
потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но
сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!
ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ.
По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу
через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является
основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после
интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием
жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более
высокой калорийностью в единичном исчислении.
Не ленитесь и не посещайте рестораны
быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять
прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином?
Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим
топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные
продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного
мяса, птицы и рыбы.
Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно
тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный
отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое
питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты.
Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме,
выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить,
делайте неудачные попытки.
РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости).
Наш организм на 60-70% состоит из воды.
Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не
восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается.
При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной
поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим
мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку.
Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой
охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие
механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание
более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.
НИКОГДА
НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!
Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время
вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то
практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша
работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности
тренировки уже менее чем через час занятий.
ВСЕГДА
ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ!
Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда
мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов
жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного %
веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно
ухудшит вашу работоспособность. 1
кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл
жидкости.
ПРИЗНАКИ
ОБЕЗВОЖИВАНИЯ
1.
Жажда.
2.
Головная боль
3.
Головокружение
4.
Тошнота
5.
Раздражительность
6.
Слабость
7.
Судороги
8.
Снижение работоспособности.
9.
Цвет мочи темно-желтый
(нормальный цвет - светложелтый или прозрачный).
ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ
КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!
| 