v     ПРИНИМАЕМЫЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ИГРЫ УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ ПИЩИ ПЕРЕД ИГРОЙ!

Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа.

Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.

 ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнятзапасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква,  черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

 «УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» - ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры.

Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки

1.      СВЕЖИЕ ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (предпочтительнее, лесные).

2.      СУХОФРУКТЫ.

3.      ФРУКТОВЫЕ и ОВОЩНЫЕ СОКИ (можно разбавить с водой).

4.      БУЛОЧКИ, КРЕКЕРЫ из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.).

5.      ФРУКТОВЫЕ ЙОГУРТЫ.

6.      КАРТОФЕЛЬ – отварите дома и заверните в фольгу.

7.      ХЛЕБ КУКУРУЗНЫЙ.

8.      СУХИЕ ХЛОПЬЯ, ОВСЯНЫЕ КАШИ.

9.      РИСОВЫЕ ПИРОЖКИ

10. ОРЕХИ И СЕМЕЧКОВЫЕ

11. МЕД.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов.

Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена.

В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки  (КокаКола и др.) следует исключить полностью!

 НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ. Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

 ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.